Τσία Σπόρος

Τι οφέλη προσφέρουν στην υγεία;

Οι φυτικές ίνες είναι ευρέως γνωστές για την σημαντικότητα τους. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25-30γρ. Οι φυτικές ίνες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού βοηθώντας έτσι στη διατήρηση ή/και απώλεια βάρους αλλά και στην κινητικότητα εντέρων καταπολεμώντας με αυτό τον τρόπο την δυσκοιλιότητα. Με κατανάλωση 28γρ. σπόρους chia προσλαμβάνονται περίπου 10γρ. φυτικές ίνες, περίπου το 1/3 των αναγκών. Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών έδειξε ότι καταναλώνοντας την απαραίτητη ποσότητα των φυτικών ινών επιδρά στην μειωμένη εμφάνιση κινδύνου στεφανιαίας νόσου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διάφορων τύπων καρκίνου.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για σώμα και εγκέφαλο καθώς ενισχύουν την υγεία της καρδίας, μειώνουν φλεγμονές κ.α Οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 και πιο συγκεκριμένα σε ALA. Από τα σχεδόν 9γρ λιπαρά που περιέχουν ανά μερίδα, παραπάνω από τα μισά προέρχονται από τα ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, αποτελεί ιδανική τροφή για τους vegan, οι οποίοι λόγω των διατροφικών προτιμήσεων τους αποκλείουν μια ομάδα τροφίμων τα ψάρια τα οποία είναι εξίσου πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Καταναλώνοντας ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα, η μεταγευματική γλυκόζη (2ώρες μετά το γεύμα) είναι φρόνιμο να κυμαίνεται <140mg/dl και λιγότερο από 140-180 mg/dl για άτομα χωρίς και με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 αντίστοιχα. Μετά από μελέτες σε πειραματόζωα έχουν καταλήξει ότι οι σπόροι Chia μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο της γλυκόζης, σταθεροποιώντας τα επίπεδα της μετά τα γεύματα. Το να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης στα επιθυμητά όρια είναι απαραίτητο καθώς τόσο το αυξημένο όσο και το μειωμένο σάκχαρο στο αίμα ευθύνεται για ποικίλες ,ανησυχητικές, παθολογικές καταστάσεις.

Καταναλώνοντας τους σπόρους Chia θα αποκομίσουμε διάφορα αντιοξειδωτικά. Έχουν εντοπιστεί οι ακόλουθες ουσίες τοκοφερόλες, στερόλες (περίπου 50% β-σιτοστερόλη), και πολυφαινολικές ενώσεις κ.α Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας και από την γήρανση, φλεγμονές, καρδιακά αλλά και από ασθένειες όπως ο καρκίνος.

Οι σπόρος chia διαθέτει 9 απαραίτητα αμινοξέα. Η βιβλιογραφία έχει δείξει ότι η ημερήσια κατανάλωση 20-25% πρωτεΐνης μπορεί να ευθύνεται για την διατήρηση του σωματικού βάρους. Στο πίνακα μπορείτε να συγκρίνετε την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα δημητριακά τρόφιμα.

Οι σπόροι Chia μπορούν να έχουν θέση στην καθημερινή διατροφή εφόσον καταναλώνονται σε μια ιδανική ποσότητα. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε ένας έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις και θα πρέπει να έχει το δικό του εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο. Παρόλα αυτά, 28,3γρ (3κουταλιές της σούπας) ημερησίως φαίνεται ότι είναι ικανή ποσότητα να προσφέρει όλα τα παραπάνω οφέλη στο οργανισμό.

Η αποθήκευση της είναι εξίσου σημαντική έτσι ώστε να μην εκτεθεί και «χαθούν» τα οφέλη. Προτείνεται λοιπόν, να αποθηκεύονται σε ξηρό και δροσερό σημείο.

Πως μπορούμε να προσθέσουμε τους σπόρους Chia στη διατροφή μας έτσι ώστε και να αποκομίσουμε γεύση αλλά και οφέλη.

1. Σε σαλάτα: Μια σαλάτα μπορεί να αποτελέσει από το πιο υγιεινό γεύμα μέχρι και μια βόμβα θερμίδων. Η θρεπτική αξία μιας σαλάτας εξαρτάτε από τα υλικά και την σάλτσα που θα συνοδεύει. Προσθέτοντας σπόρους Chia στη σαλάτα αντιπροσωπεύει την ομάδα του λίπους, με άλλα λόγια μπορεί να αντικαταστήσει το ελαιόλαδο, τις ελιές, το αβοκάντο, τον λιναρόσπορο ή ηλιόσπορο κ.α
2. Στα δημητριακά πρωινού ή βρώμη: Αυτό θα έλεγα ότι αποτελεί μια κλασσική λύση και πιστεύω πως κάπου θα έχετε πετύχει αυτό το συνδυασμό. Γευστικά σαφώς και είναι πιο αποδεκτό καθώς είναι αναμειγμένο με άλλες γεύσεις, οπότε η γεύση του σπόρου δεν είναι τόσο ξεκάθαρη αλλά τα οφέλη δεν παύουν να κερδίζονται.
3. Σε γιαούρτι: Παρόμοια παρασκευή με την προηγούμενη αλλά θα μπορούσε να προστεθεί και φρούτο. Τι θα λέγατε αν αυτό μετατρεπόταν σε μορφή smoothie; Γιατί όχι λοιπόν;
4. Χειροποίητη μπαρ δημητριακών: Για τους πιο δημιουργικούς και για αυτούς που προτιμούν τις σπιτικές παρασκευές. Η θρεπτική αξία θα απογειωθεί ακόμη περισσότερο προσθέτοντας τα ανάλογα τρόφιμα!
5. Παρασκευή ψωμιού: Τελευταία και πιο θαρραλέα επιλογή. Το ψωμί Chia. Τον τελευταίο καιρό όλο και πιο γνωστό γίνεται. Τολμήστε το και εσείς!